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减脂,有氧运动与力量训练如何取舍?哪种运动形式对减脂更有利?

作者:星空体育 发布时间:2023-12-21 442次浏览

从运动上来看,我们会把运动分为有氧运动与无氧运动两种形式,但是,当运动伴随着某种目的之时,通常会把运动形式具体化,比如在减脂过程中,我们常提到的运动形式就是跑步与力量训练,其中跑步是有氧运动的代表,而力量训练就成为无氧运动的代表,那么,有氧运动与无氧运动的区别是什么呢?在减脂过程,选择什么样的运动形式最好呢?

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第一:关于有氧运动与无氧运动

至于什么是有氧运动、什么是无氧运动并不能以某种运动形式来划分,而是根据运动过程中能量来源划分,并且,在有氧运动与无氧运动两者之间并没有明显的界线。如果要做出区分,那么,你的运动属于哪种形式则取决于运动强度与持续时间,当然运动强度与持续时间处于一种负相关的关系,运动强度越高,持续的时间就越短。

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在低强度运动过程中,有氧氧化系统占主导地位,此时大部分能量依靠有氧代谢提供,而有氧供能的速度比较慢,所以有氧运动的强度通常不会很高,随着运动强度的增加,主要能量来源就会转化为无氧代谢提供,就会进入无氧运动。所以即使是同样的运动形式,随着运动强度的变化,也可以区别为有氧运动与无氧运动,比如跑步可以是有氧运动,也可以是无氧运动;比如力量训练可以是有氧运动也可以是无氧运动。

那么如果简单一点,如何对有氧运动与无氧运动作出区分呢?某一种运动形式可以持续进行3分钟以上的连续运动都可以称作有氧运动。

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第二:在减脂过程中,哪种运动形式最好?

虽然说有氧运动与无氧运动不能以具体的运动形式或者说是运动项目来划分,但是在日常运动过程中,我们还会倾向于这么做,比如对于有氧运动的选择,更多的是跑步、骑行、游泳,等可以持续进行的项目,而对于无氧运动的选择则更倾向于力量训练。

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在日常运动过程中,除非自己喜欢,大家选择去运动通常都会伴随着一定的目的性,比如对于老年朋友来讲,运动的目的更倾向于健康,而对于年轻朋友来讲,运动的目的则更倾向于身材,也就是说对于大多数人群来讲,运动的主要目的很可能就是如何帮助自己实现减肥的目的。

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那么,当你的目的是减脂之时,选择哪种运动形式好呢?此时我们可以把运动形式简单地理解为有氧运动和力量训练,这两种运动形式对于减脂而言,其作用都是什么呢?

1.有氧运动(跑步、椭圆机、游泳等)对于减脂的作用

以跑步为例,在尝试运动减脂初期,跑步可能会成为大家最先想到的那种运动形式,跑步最大的好处就是方便简单,同时具有很强的普适性,在跑步过程中,随着持续时间的加长,脂肪的供能占比就会越来越高,从而产生可观的消耗,以达到增加日常消耗的目的。

但是,对于减脂而言,有氧运动(跑步)是理想的运动方式吗?并不是。从消耗的角度来看,有氧运动的减脂效率比较高,但是其缺点在于长时间有氧运动会导致肌肉在一定程度上流失,在这种情况下,即使体重下降得比较快,从体脂率的角度来看,效果并不理想,因为在减脂过程中,我们需要做到的是在减掉脂肪的同时,尽可能地保留肌肉。

当然,有氧运动的最大好处,在于对健康的促进作用,比如对心血管功能的改善、对呼吸功能的提高、对抗氧化系统的机能的提高 、对免疫力的提升、对内分泌系统的调节,等等。

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2.力量训练对减脂的作用

与有氧运动相比,在力量训练过程中,由于供能系统的不同,力量训练过程中脂肪酸的利用率并不高,所以从减脂效率上来看,体重下降的速度相对较慢,那么,既然如此,在减脂过程中,为什么还要建议大家进行力量训练呢?

其原因在于,力量训练可以帮助我们做到真正意义上的减脂,因为通过力量训练可以让我们避免肌肉的流失,至少也会延长肌肉流失的时间,也就是说在你变瘦的过程中,可以做到最大程度地减掉脂肪,并且避免肌肉的流失。

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从基础代谢的角度来看,保留一定的肌肉量意味着基础代谢会保持相对稳定,即使随着体重的下降,基础代谢会降低是必然的现象,但是,如果你能够保持或者是提高你的肌肉量,那么,与肌肉流失相比,你的基础代谢依然会保持着相对高的水平,在这种情况下,可以让你在减脂以后,更好地保持减脂的效果,而降低反弹的风险。

除了力量训练对于减脂的作用以外,力量训练最大的一个好处就是对体型的塑造,我们知道,减脂是全身性的过程,在瘦下来的同时,全身都会变瘦,但是变瘦并不是我们在减脂过程中的最终要求,身材变得更好才是,而想要修饰体型、改善身材比例,其方法就是力量训练,通过针对性的力量训练,可以通过锻炼局部肌肉的方式来弥补局部的不足,从而达到塑形的目的。

当然,从健康的角度来看,力量训练也有着它独特的好处,比如对于骨骼以及关节的保护、对平衡能力与协调能力的改善,对身体力量的维持等,当然力量训练也可以对心血管系统的作用同样也是不可忽视的。

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3.减脂期间如何选择适合自己的运动形式

说起来,不同的运动形式都会对健康以及体重的减轻与控制起到积极的作用,所以哪种运动好、哪种运动不好并不是一个非黑即白的概念,对于减脂而言,选择哪种运动形式也是见仁见智的事情,当然,具体还要看你的最终目的是什么,如果你想要瘦得快一些,对于体型没有太高的要求,那么,选择有氧运动则会更好一些,如果你不太关心减脂的速度,而是想要让体型变得更好,那么选择力量训练就会更好,当然,无论选择什么样的运动形式,都要把饮食控制好才可以。

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如果说非常给出一个建议,最好的方法就是把两者结合起来进行,这样可以取长补短,发挥各自的优势,既可以相对全面地促进健康,又可以提高减脂效率并且塑造体型。那么,如何把两者结合起来进行呢?

简单地说,如果你的时间允许,在力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动,如果你的时间不允许,就隔天交叉进行。但是无论选择哪种组合方式,都要注意的是避免运动过度,并且注意休息。

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总结:

对于减脂而言,有氧运动与力量训练各有优势,具体选择哪种运动方式还要依靠你的减脂目的与个人喜好,而不是一定要给出一个答案,当然,如果可以,有氧运动与力量训练都重视起来会更好,但其效果如何还要考虑你能坚持多久。

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